수면부족 불면증을 위해서 할 수 있는 11가지

수면부족 불면증을 위해서 할 수 있는 11가지

밤에 잠을 이루지 못하면 다음날 피곤할 뿐 아니라 몸도 좋지 않습니다.

만약 만성적으로 수면부족이라면 건강이 나빠질지도 몰라요

수면부족 불면증을 위해서 할 수 있는 것

수면 장애가 계속되면 면역력도 떨어지고 감염증에 걸리고 되어 버립니다.

짜증이나 기분의 침체, 불안 등의 원인도 됩니다.

연구에서는 수면 부족은 체중 증가, 심장병 위험이 높아지는 고혈압이나

Ⅱ형 당뇨병이나 수명이 줄어드는 경우까지도 이어진다고 합니다.

한편, 좋은 잠은 기억력 좋은 정신 상태,

호르몬의 조정과 전반적인 회복을 위해서도 좋습니다.

이는 새로운 정보를 배우고 정착시키기 위해서 새로운 신경 회로를 만드는데

그러기 위해서는 뇌를 쉬게 해야 하기 때문.

 

1. 테크놀로지는 근처에 두지 않는다

이건 제일 중요.

많은 사람은 잠을 잘 때도 휴대 전화를 손 닿는 곳에 두지 않으면 불안해 해요.

이는 이제 반사 같은 것이지만 이 습관은 그만두는 게 좋다고 합니다.

연구에 따르면 전자 기기의 블루 라이트 때문에

잠을 청하기 어려워진다고 전해져 있습니다.

휴대 전화는 소리모드로 해서 손이 닿지 않는 곳에 둡시다.

무심코 메시지나 메일을 보내거나 SNS를 보거나 하지 않게 떨어진 곳이 최고입니다.

2. 한번 일어나 본다

잠을 못 이룰 때는, 20분간 누워서 보고 잠이 안 오면 한번 일어나서

다른 방에서 너무 자극에 안 되는 무언가 한다는 것입니다.

책을 읽어 보셔도 좋습니다.

단, 전자 서적이 아닌 종이 서적을 읽읍시다.

스트레스나 자극이 되는 것은 더욱 잠을 못자게 되므로 피하도록 하고

그러다가 조금 졸리면 침대로 돌아와서 잠을 청하면 된다고 합니다.

 

3. 자기 전에 요가를 해 본다

요가는 몸과 마음을 편안하게 해주다 보니 자기 전의 준비로 딱 맞습니다.

하루의 긴장을 풀어 주고 호흡에 숨을 돌려서 주는 심플한 포즈. 책상 다리를 하고,

아래를 부라리며 몸을 전면으로 넘어뜨리고 양팔을 앞에 쭉 뻗고 봅시다.

4. 텔레비전을 너무 보지 않는다

마음에 드는 드라마를 보면서 꾸벅꾸벅 조는 것을 좋다고 생각할지도 모르지만,

최근 연구에서는 사실 그의 반대임이 판명하고 있습니다.

같은 방송을 계속 본 청년들 중 98%가 잠의 질이 나쁜 불면의 증상이나

하루 피로를 호소하기 쉽다고 전해져 있습니다.

텔레비전을 너무 오래 보면 흥분 상태가 되기 쉽고

자기 전에 머리를 흥분시키는 것은 가장 피해야 합니다.

텔레비전 시청이 끝나면 전원을 끄고 자극이 적게 한 상황에서 수면을 취해야 합니다.

 

5. 입면 의식을 만든다

불면증의 사람들의 대부분은 자기 전에 편안한 시간을 만들면

효과가 있는지도 모른다고 한 것은

임상 심리학자로 미국 수면학회 위원인 마이클 J브레우스 의학 박사.

불을 끄는 1시간 전에는 20분씩 액테비티을 3가지 적용해 보라고 조언합니다.

물론 이 액테비티는 자극에 안 되는 것을 고릅시다.

예를 들면, 20분간 자신의 좋아하는 일을 하고

그 다음 20분 동안 자기 전의 준비와 손질, 그리고 마지막 20분간 명상과 요가 등의

자신에게 있는 편안 기술을 해 보는 것이 좋습니다.

6. 암산을 해 본다

새벽 3시에 잠에서 깨어 버린다면 그것은 뇌 때문인지도 모릅니다.

불면증은 우울과 불안이 원인이 많습니다

머리 속에서 300에서 3씩 줄이면서 거꾸로 세어 봅시다.

복잡해서 다른 것을 생각할 수 없게 되고 따분해서 꼭 졸리게 될 겁니다.

7. 수면 공간을 잘 본다

침실의 환경은 수면질이나 수면 시간을 좌우합니다.

방을 어둡고 조용하고 시원하게 하는 것이 중요합니다.

생리적으로도 인간의 몸은 누우면 자연히 체온이 떨어지고

일어나면 체온이 올라가도록 되어 있으므로

이 자연의 리듬을 활용하는 것이 좋습니다.

진정 같은 향기도 효과가 있습니다.

예를 들면, 라벤더와 같은 경우 마음을 진정시키는 효과가 있습니다.

 

8. 잠 자는 시간을 정한다

자는 시간을 확실히 결정하고, 기상 시간과 자는 시간을

1주일, 매일 지키는 것은 수면의 질을 올리기 위해서도 매우 중요한 일입니다.

주말에도 지킬 것.

금요일에는 늦게까지 놀아 버리고 다음날은 늦잠을 자면

일요일에도 영향을 미친다.

그러면 일요일 밤에는 잠 못 자고 그 다음 주는 수면부족의 피로를 떠안게 되고,

이는 반복되게 될 것입니다.

9. 밤 늦게 먹지 않는다

밤 늦게 먹거나 술을 마시지 않도록 합시다.

소화 불량의 원인도 될 뿐 아니라 자기 직전에 액체를 섭취하다 보면

몇번이나 화장실에 가야할 것입니다.

특히 알코올은 피하도록 합시다.

분명히 잠이 쉽게 들수는 있겠지만 심야에 여러 차례 깨어나게 돼서

정작 아침에는 일어나기가 쉽지 않게 됩니다".

 

10. 애완동물과는 함께 자지 않는다

애완동물과 함께 방에서 자는 것 자체는 괜찮습니다.

하지만 애완동물이 침대까지 들어와 버리면

수면의 질이 나빠진다고 전해져 있습니다.

혹시 애완동물과 같은 방에서 자고 싶어도,

바닥에서 재우거나 전용의 잠자리를 마련하고 서로 잠을 이루도록 합시다.

11. 귀마개를 한다

밖의 소리와 함께 자는 사람의 콧소리가 들리지 않도록

귀마개를 하고 자 보는 것도 좋습니다.

소리는 차단하지만 알람은 알아들을 정도의 귀마개을 추천합니다.

이 작은 요령들은 모두 효과가 있는 것이어서

잠을 못 이룰 때에 써먹어 보면 좋을　것입니다!!